Deze pagina maakt deel uit van het boek “Ik zen” en bevat de 9 yogaposes die in het werkboek aan bod komen.
De houdingen worden in alfabetische volgorde opgelijst. Per houding wordt de Nederlandse benaming weergegeven, de naam in het Sanskriet, het type pose en de instructies. Mogelijke aanpassingen of contra-indicaties komen eveneens aan bod.
Open de fiche door op de gekleurde balk te klikken.
Bevrijdende houding
Houding: bevrijdende houding
Sanskriet: apanasana
Type: herstellend, voorwaarts buigen, stretchen
Info: De houding is ook gekend als “wind release pose” of “gas release pose”. Zoals de naam al doet vermoeden, helpt deze houding om los te laten wat niet langer nodig is en afvalstoffen af te voeren. Maar ook op mentaal vlak helpt deze houding om spanningen los te laten. Bij rug-, knie- of heupblessures kun je deze houding beter overslaan. Heb je nekklachten? Laat je hoofd dan zeker op de grond liggen.
– Ga met je rug plat op de grond liggen en leg je armen langs het lichaam op de grond.
– Adem uit en trek je knieën langzaam naar je borst.
– Adem in en pak dan met je handen je knieën of scheenbenen vast.
– Druk de onderrug stevig in de grond.
– Geef je over aan de zwaartekracht en voel hoe de houding spanning verlicht.
– Blijf zo’n 6 tot 9 ademhalingen in deze houding of zo lang als prettig voelt.
– Kom voorzichtig uit de pose door naar 1 kant te rollen. Gebruik dan je handen om rustig recht te staan.
Heldhouding
Houding: heldhouding
Sanskriet: virasana
Type: herstellend, stretchen
Info: Deze houding wordt ook de zadelhouding genoemd en stretcht het buikgebied en de heupen en versterkt de dijen, knieën en enkels. De houding verbetert de doorbloeding in de benen en voeten en verlicht vermoeide benen. Doordat deze houding het lichaam en de geest tot rust brengt is deze geschikt voor zittende meditaties of ademoefeningen. Bij knie- en enkelklachten kun je deze houding beter overslaan. Ook is het niet verstandig de heldhouding te beoefenen als je last hebt van hoofdpijn of hartproblemen. Als je enkels gevoelig zijn, plaats je er een opgerolde handdoek onder voordat je gaat zitten.
– Ga op je knieën op de grond zitten.
– Houd je knieën tegen elkaar aan en breng je voeten ongeveer een halve meter uit elkaar.
– Je tenen wijzen naar achter.
– Plaats eventueel een kussentje of een deken tussen je voeten.
– Maak je rug lang en zak langzaam met je billen tussen je voeten.
– Leg je handen op je knieën, eventueel met de wijsvinger tegen de duim.
– Adem 3 minuten rustig in en uit.
– Kom uit de pose op een manier die voor jou comfortabel is.
Kat-koe houding
Houding: kat-koe houding
Sanskriet: bitilasana marjaryasana
Type: stretchen, voorwaarts buigen, achterwaarts buigen
Info: Deze houding strekt en masseert de rug, harmonieert de spieren van de rug nek, schouders, onderbuik en wervelkolom en bevordert de buigzaamheid van de wervelkolom. Het is een perfecte oefening om de adem en de beweging te leren synchroniseren. Het is ook een perfecte oefening om balans te brengen in je hormoonhuishouding.
– Ga zitten op handen en knieën. Plaats de handen recht onder de schouders en draai ze een beetje naar buiten. Plaats de knieën recht onder het bekken en houd je rug recht.
– Adem zachtjes in en maak de rug wat holler (“koe”). Beweeg ook langzaam je hoofd iets naar achteren. Zorg er wel voor dat je niet in de rug gaat hangen. Dit kan juist een negatief effect hebben.
– Op het moment dat de uitademing komt maak je de rug boller (“kat”). Beweeg je hoofd hierbij weer wat naar beneden. Adem helemaal uit en maak de rug bol, maar forceer niets. Als het niet lekker aanvoelt, ga dan niet verder.
– Als je helemaal bent uitgeademd, wacht je tot de volgende inademing om de rug weer hol te maken.
– Herhaal deze stappen een paar keer en kom daarna rustig uit de houding.
Kindhouding
Houding: kindhouding
Sanskriet: balasana
Type: herstellend, voorwaarts buigen, inversie
Uitleg: Deze houding is een herstellende houding die als rustpunt dient. Je kan ze doen voor of na een inspannende houding of wanneer het teveel wordt tijdens een yogales. De kindhouding bevrijdt spanning in de spieren en strecht de dijken, heupen en enkels. De houding helpt bij het loslaten van stress en brengt de hersenen tot rust. Gebruik een handdoek of deken om tussen je hielen en zitvlak te steken als dat nodig is.
– Ga op handen en knieën zitten.
– Strek je tenen achteruit, zodat de wreef van je voeten op de grond komt te liggen.
– Leg je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën zo wijdt als je heupen.
– Zak met je billen naar je hielen.
– Leg je armen naast je lichaam op de grond. Je kiest zelf of je je handpalmen omhoog of omlaag legt.
– Je kan de armen ook voor je uitstrekken, dit is een variant op de kindhouding.
– Breng je voorhoofd naar de grond en laat je buik en borst op of tussen je bovenbenen rusten.
– Duw je zitvlak naar achteren.
– Ontspan je schouders en nek en zak steeds dieper in de houding. Adem diep in en uit.
– Herhaal dit 1 tot 3 minuten.
– Kom rustig uit de pose op een manier die voor jou comfortabel is.
Liggende twist
Houding: liggende twist (gedraaide buikhouding)
Sanskriet: jathara parivartanasana
Type: twist, stretch
Uitleg: De liggende twist opent de borst en creëert ruimte en flexibiliteit in de onderrug. Je traint met deze houding je core en krijgt er nieuwe energie door, waardoor je stress- en vermoeidheidsklachten verminderen. De pose helpt bij hoofdpijn en sommige soorten rugpijn. Wees wel voorzichtig bij knie-, heup- of rugklachten. Houd de knieën altijd hoger dan het bekken, om de onderrug niet te belasten.
– Ga op je rug liggen en spreid je armen horizontaal.
– Trek je knieën op, maar laat je voetzolen op de grond.
– Span je buikspieren aan en breng je knieën naar de rechterkant. Houd je knieën en enkels zoveel mogelijk boven elkaar.
– Blijf een aantal ademhalingen liggen en wissel dan rustig van kant.
– Kom voorzichtig uit de pose door je handen te gebruiken om weer recht te staan.
Liggende vlinder
Houding: liggende vlinder
Sanskriet: supta baddha konasana
Type: herstellend, stretchen
Uitleg: Deze ontspannende houding is een heupopener en aan te raden bij angstklachten en milde depressie. De houding wordt afgeraden bij knieklachten, nekklachten en pijn aan de heupen. Bij lage rugpijn kan de pose verlichting brengen, maar kan moeilijk uit te voeren zijn.
– Ga op je rug liggen, met gestrekte benen.
– Trek je knieën op, maar laat je voetzolen op de grond.
– Laat je knieën naar buiten vallen en druk je voetzolen tegen elkaar.
– Gebruik kussens of dekentjes om je knieën te ondersteunen, als dat nodig is.
– Leg je armen in een houding die jij prettig vindt.
– Blijf een paar minuten in deze houding liggen, zodat je de stretch voelt toenemen.
– Kom voorzichtig uit de pose door je knieën terug naar elkaar te brengen en naar 1 kant te rollen. Gebruik dan je handen om rustig recht te staan.
Lijkhouding
Houding: lijkhouding
Sanskriet: savasana
Type: herstellend
Uitleg: De lijkhouding brengt diepe ontspanning in lichaam en geest. Deze houding lijkt simpel, maar vraagt veel oefening en focus om de stroom van gedachten een halt toe te roepen en in een meditatieve staat te komen en te blijven. Deze oefening kan minder aangenaam zijn voor mensen met maagproblemen. Zin in een begeleide savasana? Op het internet vind je zeker een aantal gratis sessies.
– Ga op je rug liggen. Dit kan op de grond of in bed, maar zorg er wel voor dat je recht ligt.
– Laat je voeten naar buiten vallen.
– Draai je handpalmen naar het plafond.
– Richt je aandacht op je ademhaling. Maak je uitademing langer en dieper, tot die dubbel zo lang is als de inademing.
– Volg met je aandacht de hele weg die de adem in je lichaam aflegt.
– Ontspan 1 voor 1 al je spieren. Begin met je voeten en werk zo naar de top van je kruin.
– Als je merkt dat je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je ademhaling en je lichaam.
– Blijf minstens 5 minuten in savasana.
– Draai je op je rechter- of linkerzijde om recht te staan en gebruik je armen om je te ondersteunen.
Schouders rollen
Houding: schouders rollen
Type: stretch
Uitleg: De nek is het smalste deel van het bovenlichaam en daarom gevoelig voor stijfheid en spanning. Terwijl het juist in dit lichaamsdeel belangrijk is dat de energie goed kan doorstromen. Door met je schouders te rollen kan je je nek, schouders en bovenrug ontspannen. Je kan deze houding zittend op de grond, zittend op een stoel of rechtstaand uitvoeren. Het is een ideaal tussendoortje als je te lang in dezelfde houding hebt gezeten.
-Zorg voor een rechte rug en trek je kin een beetje in.
– Houd je armen naast je lichaam.
– Rol beide schouders een 10-tal keer met grote cirkels naar voor.
– Rol je schouders daarna even vaak naar achter.
– Maak de cirkels steeds groter.
– Om af te ronden kan je een paar keer je schouders tot onder je oren trekken en ze met een diepe zucht terug laten “vallen”.
Staande hoek
Houding: staande hoek
Sanskriet: prasarita padottanasana
Type: voorwaarts buigen, stretch, inversie
Uitleg: De staande hoek traint de binnen- en achterkant van de benen en verlengt de wervelkolom. De pose kan milde rugpijn verlichten en brengt rust in je hoofd. In deze houding stroomt zuurstofrijk bloed naar de hersenen, wat vermoeidheidsklachten afremt en nieuwe energie geeft. Heb je last van je hamstrings of liezen? Sla deze oefening dan over. Net zoals wanneer je een hoge bloeddruk hebt. Heb je last van je rug? Houd je knieën dan licht gebogen, zodat de spanning op de onderrug wordt weggenomen.
– Ga in spreidstand staan, met je voeten 1 tot 1.5 meter uit elkaar. Je tenen wijzen naar voor.
– Leg je handen op je heupen en til je borst en kin op.-
– Buig vanuit je bekken voorover en zet je handen op schouderbreedte op de grond.
– Je kan een paar boeken of yogablokken gebruiken als hulpmiddel.
– Loop met je vingers naar achter, tot ze in lijn zijn met je voeten.
– Blijf 1 tot 2 minuten in deze houding.
– Om uit de houding te komen, rol je je rug wervel per wervel vanuit het bekken omhoog. Schuifel daarna je voeten naar elkaar toe.
Disclaimer
- Voordat je aan enige vorm van lichaamsbeweging begint, is het raadzaam om met je arts te overleggen over je mogelijkheden en beperkingen om bepaalde oefeningen fysiek uit te voeren.
- Door aan deze oefeningen te beginnen, stem je er mee in dat dit op eigen risico gebeurt.
- Oefen altijd opgewarmd en in een goed verlichte plaats, met voldoende vrije ruimte.
- Yoga mag je voelen, maar mag nooit pijn doen.
- Als de instructies niet duidelijk zijn, kan je meer uitleg vinden op gespecialiseerde websites.
- Je hoeft niet meteen te investeren in een yogamat. Met een grote handdoek kom je al heel ver.
