Smokkel eens 10.000 stappen in je dag

Jarenlang werd ons verteld dat je 10.000 stappen per dag moet zetten om gezond te zijn en te blijven. En dat hebben we te danken aan de Japanners.

In de aanloop naar de Olympische Spelen van 1964, die in Tokyo werden georganiseerd, kregen de Japanners steeds meer aandacht voor de gezondheid van Jan Modaal. Of “Bonjin” in het Japans. Het besef groeide dat regelmatige beweging gezond was en hoge bloeddruk, overgewicht, hartinfarcten en andere ongezellige kwalen kon voorkomen. En de gemakkelijkste manier om te bewegen is wandelen. Je hebt er geen speciaal materiaal voor nodig en kunt er zonder coach of trainingsschema aan beginnen.

Rond diezelfde tijd kwam de moderne stappenteller in Japan op de markt. Dokter Yoshiro Hatano van de Kyushu University had berekend dat de Japanse man zo’n 10.000 stappen per dag moest zetten om in shape te blijven. Ongeveer het dubbele van wat Jan Modaal op dat moment deed. De pedometer (een duur woord voor stappenteller) kreeg dan ook de naam “manpo-kei” of “10.000 stappen” mee. Kwestie van op een simpele manier de boodschap duidelijk te maken.

Moet je nu 10.000 stappen per dag zetten? Wetenschappers zijn het er ondertussen roerend over eens dat het antwoord “nee” is. Oef. Zucht van verluchting. Zak maar terug in je luie stoel. Of toch niet.

Wel belangrijk: bewegen en afwisselen. Het advies luidt tegenwoordig om 30 minuten per dag matig intensief te bewegen en daarnaast minstens 3 keer per week 20 minuten intensief te bewegen.

Maar even terug naar de titel. Als die 10.000 stappen per dag niet moeten, waarom wil ik ze dan met alle geweld in mijn dag smokkelen? Simpel. Omdat het werkt. Het helpt me om de dingen in evenwicht te houden. Om stoom af te blazen en energie bij te tanken. Om nieuwe ideeën op te doen. Om podcasts te beluisteren. En met een gemiddelde snelheid van 5.5 kilometer per uur denk ik dat mijn wandelingen toch wel een beetje intensief zijn.

10.000 stappen, da’s niet zo heel erg moeilijk om te halen. Na je dagdagelijkse bezigheden ’s avonds een uurtje stappen en het is gepiept. (Ik vertel later nog wel eens waar ik die tijd vandaan haal.) Maar tegenwoordig ben ik diegene die piept. Van de pijn. Het zit fout in mijn onderrug, met uitstraling naar de benen. Wandelen en genieten zijn de voorbije weken niet bepaald synoniemen geweest. Dokter, kinesist, medicatie, later deze week wat beeldjes maken. Het ziet er niet naar uit dat het snel in orde zal zijn. En dus de vraag: hoe verzamel ik toch die 10.000 stappen per dag?

Lees mee in mijn dagboek van de voorbije week en haal er gerust wat inspiratie uit.

Maandag 18/10/2021. Slechte nacht gehad en wat toertjes rond de tafel gelopen in de hoop de pijn wat te verlichten. Om 5.50 uur staan er al 600 stappen op de teller. Goed begonnen is… Ik doe ’s ochtends nog wat huishoudelijk werk, heb het geluk de auto aan de rand van het park te moeten parkeren en dan nog een stukje naar het werk te kunnen stappen en heb om 8.00 uur ongeveer 2.500 stappen in de benen. Nog zo’n zaligheid van werken-waar-ik-werk; betaalde pauze. 15 minuten in de voormiddag en 15 minuten in de namiddag. Ik doe een toertje rond het park en noteer om 10.30 uur dat ik al 4.000 stappen heb gezet (waarvan een deel onder de pauze en een ander deel met rond te lopen op het werk). Om 12.00 uur zijn er daar nog 1.000 bijgekomen; even over en weer lopen naar het andere gebouw levert frisse lucht en heel wat stapjes op. Ik kies voor een walking lunch en eet mijn wraps al wandelend op. Na 20 minuten leg ik er het bijltje bij neer; auw! Wel 7.500 stappen. Garmin laat me bij wijze van aanmoediging weten dat ik voor de 14e keer de 60 Day Goal Getter Badge heb verdiend. (Dat zit zo: ooit stond mijn stappendoel op 7.500. Maar toen merkte ik eind 2020 dat 10.000 stappen niet zoveel extra moeite vroegen en verhoogde ik dat doel officieus. Om mijn streaks te kunnen behouden liet ik in Garmin mijn doel wel staan. Want soms ben ik toch wel een beetje bezig met prestaties enzo 😉 ). Een rustig middagje schrijven verandert weinig aan de cijfers. Wel doe ik in de late namiddag nog een toertje rond de fonteinen met collega Ann. Rond 16.15 uur stap ik in de auto. Ik check mijn horloge en zie dat ik rond de 9.000 stappen ben geland. In de loop van de avond doe ik er daar nog wat bij. De avondwandeling met Muts-de-kat zorgt dat ik afklop op 11.308 stappen. Doel behaald!

Dinsdag 19/10/2021. Na het ontbijt steek ik mijn oortjes in mijn oren, zet ik een podcast op en doe ik een toertje door de wijk. De eerste 5 minuten gaan fysiek goed, de rest van de wandeling is vooral mentaal genieten. Frisse lucht en niemand op straat. Fijn! Zoef de auto in en richting werk. Ik tik iets voor 8.00 uur in met al 5.000 stappen op mijn konto. De werkdag begint met een uurtje lesgeven, waarbij ik heel de tijd rondloop. Helaas sta ik ook veel stil en registreert Garmin de meeste stappen niet. Hetzelfde gebeurt als je een winkelkar voortduwt of iets draagt terwijl je wandelt. Langs de andere kant krijg ik wel stappen aangerekend voor het wassen van mijn haar… Het miezert nog steeds en ondanks het feit dat collega Lien me zot verklaart trek ik toch naar buiten. De leerlingen van Mater Dei zijn aan een spannende aflossingsrace bezig. Ik blijf braaf aan de kant en geniet van mijn slakkengangenwandelingetje. 10.30 uur en net geen 7.000 stappen. Tijdens het 2e deel van de voormiddag loop ik wel veel rond, waardoor ik er nog eens 1.500 stappen bovenop doe. Tegen de middagpauze zit ik gebeiteld. Maar omdat het binnen onaangenaam warm is loop ik toch nog even naar buiten. En Lien gaat zowaar mee! Van het verschieten ben ik de rest van de dag vergeten te noteren hoeveel stappen ik zette, maar gelukkig kan Garmin me vertellen dat het dagtotaal op 12.021 staat. Dankzij Muts, die weer trouw op post was voor haar toertje.

Woensdag 20/10/2021. Vrije dag. Schoenen aan, auto in, de hort op. Dat is het gedroomde scenario. Vanochtend was het schoenen aan, boeken nemen en te voet naar de bib. De boeken moesten ingeleverd worden en de e-reader staat nog vol nieuw materiaal. Dan moet je niet wachten tot de bib open is, maar deponeer je ze in de brievenbus. Muts is ook al vroeg van de partij en dat is goed, want ’s avonds heb ik opleiding en dus geen tijd om te wandelen. Het beestje vergezelt me naar de bib en terug, terwijl we een gesprekje “onder moeders” hebben. Had ik al gezegd dat het rond 6.30 uur erg rustig is op straat en je dan rustig je ding kan doen? Maar lees even verder, want het wordt nog gekker. Een paar dagen geleden las ik ergens op het wereld wijde web over iemand die ook last had met stappen, maar wel ter plaatse kon trappelen. Misschien moest ik dat ook maar eens proberen? Even later stelde YouTube me 30 Minute 5000 STEPS Indoor Walking Workout For Women Over 50! voor; een Jane Fonda-achtige video voor woonkamerwandelen. En zo geschiedde. Niet helemaal, want het was al snel duidelijk dat de lesgeefster veel meer van mij vroeg dan dat ik haar kon geven, maar het muziekje werkte wel en al snel stond ik in het midden van de woonkamer te wandeldansen. Telt het als wandelen? Volgens mij stappenteller wel. En mijn hartritme ging er ook lekker van omhoog. Hoogtepunt van de voormiddag: het moment waarop ik me omdraaide en één van onze katten voor het raam zag zitten met een blik van what-the-miauwkes-zijde-gij-aan-het-doen? Einde oefening en start van een knuffelsessie met het zwaar getraumatiseerde dier. In de loop van de namiddag, waarbij ik rond 14.00 uur mijn dagdoel haal, merk ik dat binnen bewegen toch niet helemaal mijn ding is. Ik heb behoefte aan frisse lucht en trek een kwartiertje naar buiten. Zalig! ’s Avonds staat er nog 3 uur online opleiding op het programma. Na een uur weet ik niet meer waar te kruipen van de pijn en ik ben dan ook super content wanneer rond 20.00 uur een kwartiertje pauze wordt aangekondigd. Muts ziet een extra wandelingetje ook wel zitten en samen doen we een snelle toer door de buurt. Ik noteer dat ik met 14.042 stappen in bed kruip. Goed bezig!

Donderdag 21/10/2021. Mijn werkagenda staat overvol en tot overmaat van ramp beslissen mijn externe afspraken dat ze gerust op een ander moment mogen opduiken. En of ik ook nog even tijd heb om tussendoor een toekomstige stagiair te ontvangen? Mijn agenda items leggen kilometers af door ze constant te verschuiven. Ikzelf slaag ik op één of andere manier ook wel in om aan mijn stappendoel te geraken. Geen tijd om te monitoren vandaag. Nog even de vuilnisbakken buitengezet op de scouts, met superMuts gewandeld en afgeklopt op 11.144 stappen. En nog beter: ik moet pas volgende week donderdag terug gaan werken. Heel lang weekend!

Vrijdag 22/10/2021. Vrije dag. Na een bezoekje aan oma en opa neem ik even de tijd om in het bos te gaan wandelen. Er zijn prachtige paddenstoelen te zien en het is genieten van de mooie herfstkleuren. Ik sta veel stil om rond te kijken. Weinig stappen dus, maar veel zuurstof in lichaam en geest. Ik doe nog wat huishoudelijke taken, waardoor ik rond het middaguur aan 6.375 stappen kom. ’s Middags is het tijd voor huiswerk en studie. 45 minuten achter de boeken, 15 minuten naar buiten. Of hoe rugpijn zorgt voor voorbeeldig gedrag… Ik ben vergeten te noteren wat ik vrijdag nog gedaan heb (naast de evidente wandeling met Muts), maar in elk geval registreert Garmin 11.427 stappen. Hoera!

Zaterdag 23/10/2021. In een aanval van jeugdige overmoed beslis ik dat 2.5 kilometer wandelen écht wel moet lukken. Toertje door het Reigersbos dus. Om 8.00 uur noteer ik 4.000 kleine stapjes en heel wat gevloek. Dit was geen goed idee. De pijn mag ik de rest van de dag uitzweten. Wijze les: smokkel niet teveel stappen ineens in je dag. Het winkelen op zaterdag levert weinig stappen op. Garmin registreert zo goed als niets, omdat mijn armen amper bewegen. Gelukkig ben ik wel een held in het “ongestructureerd boodschappen wegzetten“. Normaal gezien verdelen we alles in kratten en brengen we de boodschappen zo vanuit de keuken naar de berging of de diepvries. Vandaag loop ik voor elk item apart over en weer. Tijdens de lunch zie ik dat er 7.000 stappen op de teller staan. Komt goed. Om aan 11.407 stappen te geraken doe ik nog een paar tripjes naar de zolder (flanellen lakens zoeken), haal ik de stofzuiger boven, dartel ik nog wat door de tuin (afval sorteren, heet dat dan) en sluit ik de dag af met een wandeling met ons viervoetertje.

Zondag 24/10/2021. Het belooft een zalig zonnige herfstdag te worden. Ideaal voor een lange… Ah nee, toch maar niet. Afwisseling is key! Boekenlijstjes bijwerken, toertje buiten. Muffins bakken, opnieuw de hort op. Beetje lezen en daarna een frisse neus halen. En zo heel de voormiddag door. Aangezien ik best vroeg uit mijn bed kom, lukt het me om tegen 12.00 uur 5.641 stappen te verzamelen. Maar het is toch niet helemaal wat het moet zijn. Loslaten en opladen doe je niet in beurten van 10 minuten. Dus trek ik toch maar mijn wandelschoenen aan en ga ik op bankentocht. Beetje wandelen, beetje zitten, terug wat wandelen enzovoort enzoverder. Er is veel volk op de been om van het mooie weer te genieten. Veel social talk vanmiddag, maar ook zeer diepgaande gesprekken over mijn blog. Ahum. Enfin, ik ben weer wat ideeën rijker. En stappen ook. 10.754 in totaal. Daar komt straks nog een wandelingetje met Muts bij en dan zit het weekje stappen teller erop.

Conclusies:

  • Mijn gezins- en werksituatie laten het goed toe om per dag 10.000 stappen te doen. Mijn gezinsleden zijn zelfstandig genoeg om hun plan te trekken, wat maakt dat ik op de gekste momenten een stapje in de wereld kan zetten. Met kleine kinderen lijkt me dat minder evident. Maar misschien wel te plannen? Ik kijk bij voorbeeld geen tv. Dat is tijd die ik aan andere zaken, zoals wandelen, kan besteden.
  • 10.000 stappen is 1 ding. Waar en hoe je ze zet is iets anders. Ik heb duidelijk veel behoefte aan zuurstof en contact met de natuur. Een loopband in de woonkamer is voor mij dus geen oplossing. Maar voor jou misschien wel? Ik haal meer uit 1 keer 30 minuten buiten dan 3 keer 10 minuten. Maar het is wat het is en op dit moment zijn er weinig alternatieven.
  • De avondwandelingen met Muts zijn een mooi ritueel om de dag af te sluiten. Nog even buiten, daarna wat lezen en op tijd naar bed. Het helpt om de dag achter je te laten en uit te bollen.

En nu jij. Heb jij een dagelijks stappendoel? Hoe blijf jij in beweging? Tips? Graag!

Uitsmijter. Voor wie Muts niet zou kennen: mevrouw leeft 24/7 buiten. Toen de kittens nog klein waren heeft ze een paar maanden in het tuinhuis geslapen. Sinds “de kleintjes” groot genoeg zijn leeft Muts weer buiten. Ze gaat en staat waar ze wilt. We hebben een hokje voor haar in de tuin en ze kan in het tuinhuis, maar kruipt veel liever onder een haag. Muts is elke dag op het appèl voor een wandeling. Hittegolven, stormen, regenbuien, sneeuw en ijs… Alles trotseert ze. En wij dus ook.

Inspirerende tekst? Delen maar!

4 Comments

  1. Anita

    Beantwoorden

    Het is bewonderingswaardig ! Heb de indruk dat je amper de tijd neemt voor jezelf en dan nog moeite doet om 10.00 stappen te doen. Bezig bijtje (met een pijnlijke rug).

    • Beantwoorden

      Het grappige is dat mijn post min of meer samenviel met het begin van een nieuwe actie vanuit Vlaanderen. In de meeste steden en gemeenten zie je tegenwoordig wegwijzers hangen met hoeveel stappen het is van dat punt tot aan vb het park. Nu zijn die 10.000 stappen ook wel heel subjectief. Als Joeri en ik dezelfde afstand doen, heb ik veel meer stappen op de teller staan dan de meneer met de lange benen.

Leave Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *